Un nutricionista argentino explica que una dieta vegana bien planificada puede cubrir la proteína necesaria, con legumbres a diario y suplemento de vitamina B12
Una alimentación vegana bien planificada puede cubrir la proteína que necesita un adulto, según el licenciado en Nutrición Daniel Iacono (MP 4088), matriculado en el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires. El especialista señala que la dieta requiere variedad, energía suficiente y atención a nutrientes específicos. Recomienda incluir preparaciones con legumbres todos los días, comer suficiente y suplementar vitamina B12. Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas aportan proteína, fibra, hierro y lisina, un aminoácido que está en menor proporción en los cereales. La soja y sus derivados, como el tofu, los frutos secos y las semillas, los pseudocereales (quinoa, amaranto y trigo sarraceno) y los cereales integrales como la avena y el arroz integral también forman parte de esa variedad.
Iacono sostiene que combinar cereales y legumbres en un mismo plato para obtener una proteína "completa" es un mito. Explica que el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos que utiliza a lo largo del día, por lo que basta con combinar distintas fuentes vegetales en el transcurso de la jornada. La médica especialista en endocrinología Ana Cappelletti (MN 76523) y la licenciada en Nutrición Rocío Hernández (MP 904 - MN 9648) coinciden en esa idea. Mayo Clinic señala que una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día puede aportar proteína suficiente, y Cleveland Clinic descarta la necesidad de combinar determinados alimentos para obtener una proteína completa.
La referencia general para adultos sanos es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Muchos profesionales sugieren para personas veganas una meta entre 0,9 y 1 gramo por kilo. Las necesidades pueden aumentar en la vejez, el embarazo, la lactancia, los entrenamientos intensos, las enfermedades y la recuperación, y las dietas para bajar de peso con una reducción marcada de calorías pueden disminuir la ingesta proteica. Según Iacono, la vitamina B12 no se encuentra de forma confiable en legumbres, semillas ni vegetales de hoja, y las algas como la espirulina o la nori no sirven como fuente porque contienen formas que el cuerpo no aprovecha. Los alimentos fortificados ayudan, pero es difícil cubrir las necesidades solo con ellos. Por eso, el suplemento es la opción segura, con dosis y frecuencia ajustadas de forma individual y bajo supervisión profesional.
Foto: Ilustrativa Infobae).