Gary Brecka propone cuatro hábitos para bajar el estrés: respiración, agua fría, luz solar y menos café y pantallas nocturnas. Claves del sistema nervioso.
El biólogo humano Gary Brecka planteó en el episodio de su podcast Ultimate Human with Gary Brecka cuatro hábitos para regular el sistema nervioso ante el estrés sostenido: ejercicios de respiración, exposición al frío, luz solar y cambios en el consumo de cafeína y en el uso de pantallas. Según expuso, el cansancio persistente, las palpitaciones, los problemas digestivos, la falta de concentración y la dificultad para dormir pueden estar ligados a un estado prolongado de alerta. Ese estado puede aparecer cuando el organismo se activa ante estímulos cotidianos como las notificaciones, los plazos laborales, el café de la tarde o la luz de las pantallas por la noche. El presentador sostuvo que estas reacciones no deben entenderse solo como un asunto de voluntad o de actitud mental, sino como un fenómeno del sistema nervioso autónomo, que regula procesos involuntarios como el ritmo cardíaco, la digestión y la respiración.
Según Brecka, el sistema nervioso autónomo tiene dos ramas principales. El sistema simpático está asociado con la respuesta de lucha o huida, y el parasimpático participa en el descanso, la digestión y la recuperación del cuerpo. El biólogo comparó el simpático con un acelerador: ante una amenaza, el cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales, que liberan adrenalina y cortisol. Explicó que esa respuesta fue diseñada para amenazas breves, pero que el cuerpo puede reaccionar de forma similar ante correos electrónicos, reuniones virtuales, retrasos y el uso continuo del teléfono. Afirmó que la exposición repetida a estos estímulos puede convertir la alerta en una condición habitual y relacionó ese estado con un aumento sostenido del cortisol, hormona que, según dijo, puede afectar el sistema inmunitario, el intestino, la acumulación de grasa en la zona media y los procesos asociados al envejecimiento.
Primera herramienta: respiración. Brecka propuso el suspiro fisiológico: dos inhalaciones por la nariz, una profunda y otra más corta, seguidas de una exhalación lenta por la boca. Recomendó repetirlo entre tres y cinco veces, durante cinco minutos por la mañana, antes de revisar el teléfono. Atribuyó sus efectos al nervio vago, que conecta el tronco encefálico con órganos como el corazón, los pulmones y el intestino, y dijo que las exhalaciones prolongadas pueden activar esa vía. Segunda herramienta: frío y luz. Propuso terminar la ducha con agua fría, comenzando con 30 segundos y avanzando hasta dos o tres minutos, mientras se mantiene una respiración lenta. Describió el frío como un indicador de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y como una forma de entrenar la recuperación de la calma. Además, recomendó salir al exterior durante los primeros 30 minutos después de despertar y recibir luz solar unos diez minutos, lo que, según explicó, ayuda a ordenar el ritmo circadiano.
Tercera y cuarta herramientas. Brecka indicó que el cortisol debe subir por la mañana y descender hacia el final del día, y sugirió caminar descalzo sobre césped, arena o tierra mientras se recibe luz solar y se respira lentamente. En cuanto a la cafeína, señaló que su vida media es de unas seis horas, por lo que propuso dejar de beber café antes del mediodía o, como máximo, a las 14:00. Para la última hora antes de dormir recomendó bajar la intensidad de las luces, alejar el teléfono y mantener una habitación fresca, oscura y con horario regular. Cerró con la invitación a elegir una de las cuatro acciones y aplicarla ese mismo día.
Foto: Gage Skidmore from Surprise, AZ, United States of America / Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0).